Pilates zählt zu den effektivsten Trainingsformen, um die Körpermitte zu stärken, die Haltung zu verbessern und die Beweglichkeit zu fördern – und das ganz ohne Geräte. Mit gezielten, kontrollierten Bewegungen aktivierst du deine Tiefenmuskulatur, schaffst Raum im Körper und bringst Energie wieder zum Fließen.
In diesem Blogbeitrag zeige ich dir einen sanften, aber kraftvollen Flow, den du jederzeit zu Hause praktizieren kannst – mit oder ohne Pilatesstange. Alles, was du brauchst, ist deine Matte und deine bewusste Atmung.

Der Pilates Flow Schritt für Schritt

Dieser Flow konzentriert sich auf Core-Stabilität, Wirbelsäulenmobilisation und Beinbeweglichkeit. Du trainierst nicht nur deine Muskeln – du stärkst auch dein Körpergefühl und deine Verbindung zu dir selbst.

Ablauf des Flows:
1. Starte in Rückenlage
Nimm eine entspannte Position auf der Matte ein. Beine im 90-Grad-Winkel in die Table Top-Position bringen.
2. Beine strecken & ausrotieren
Streck deine Beine, rotiere sie sanft aus dem Hüftgelenk nach außen und senke sie langsam und kontrolliert Richtung Matte – dabei ausatmen.
3. Einatmen & Beine anheben
Führe die gestreckten Beine schulterbreit nach oben. Achte auf eine stabile Mitte.
4. Wirbel für Wirbel aufrollen
Beim Ausatmen rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel nach oben, bis deine Beine in einer leichten Grätsche über dir stehen. Füße geflext, Rücken stabil.
5. Füße pointen & Beine schließen
Beim Einatmen die Füße pointen, die Beine sanft zusammenführen.
6. Zurückrollen & erneut strecken
Rolle dich achtsam wieder zurück auf die Matte. Strecke die Beine erneut nach oben – atme dabei bewusst aus.
7. Beine absenken & wiederholen
Lass die Beine wieder nach außen rotieren, senke sie zur Matte und beginne den Flow von vorne.

Wiederhole den Ablauf 3–5 Mal. Spüre dabei deine Kontrolle, deine Kraft und wie sich Spannung auflöst.

Bewegung als liebevolle Rückverbindung zu dir selbst

Dieser Pilates Flow ist mehr als ein Workout – er ist ein Ritual für deinen Körper, dein Bewusstsein und deine Energie. Du stärkst nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Verbindung zu dir selbst. Bewegung wird zur Medizin, dein Körper wird zum Tempel.
Lass dich auf die Tiefe dieses Flows ein und erlaube dir, über die körperliche Ebene hinaus zu wachsen.

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